6 prinsipper for bedre tarmhelse

Forskning de siste årene viser positiv sammenheng mellom et sunt tarmmiljø og bra helse. Et balansert nivå av de gode tarmbakteriene knyttes til bedre immunforsvar, mindre inflammatoriske sykdommer som metabolsk syndrom, diabetes, kreft og autoimmune reaksjoner som leddgikt eller sykdom i skjoldkjertelen m.m.

Nyere forskning viser også sammenheng mellom tarmhelse og mental helse. Så kobles f. eks. et høyt inflammasjonsnivå til depresjon, demens, alzheimer og parkinson.

Et eksempel som kan beskrive denne sammenhengen er som følge:

Ved inflammasjon utskilles det de såkalte «cytokiner». Disse cytokinene påvirker direkte hjernens signalsubstanser som dopamin, serotonin og nordadrenalin – altså våre «feel good hormoner». Øker cytokiner på grunn av inflammasjonsnivået fører det til endringer i dopaminfunksjonen, serotonin og noradrenalin.

Du kommer til å føle deg akkurat som om du holder på å bli syk, du kommer i dårlig humør, er slapp, irritabel, føler en generell ubehag og muligens mindre selvfølelse og angst. Det kan forklares med at et balansert dopaminnivå gir bedre energi og selvfølelse, noradrenalin gjør deg mer våken og øker humør, serotonin sørger for bedre motivasjon, gjør deg mer avslappet og sørger også for bedre søvn.

Samtidig vet vi i dag at 80-90 % av serotonin dannes i tarmen. Dårlig tarmhelse og f. eks. IBS kobles derfor også til psykiske problemer.

Mange som sliter med mage-tarm systemet, som irritabel tarm men også forstoppelse, opplever psykiske utfordringer som angst, humørsvingninger og kognitive utfordringer som konsentrasjonsvansker, dårlig hukommelse og redusert evne for innlæring og problemløsning.

Et grep for å få kontroll på disse utfordringer vil derfor være å endre maten som spises.

Og det er disse 6 prinsippene som kan hjelpe deg å føle seg bedre og ikke minst forebygge sykdom på sikt.

Hvordan kan du altså spise deg til bedre helse og humør?

  • Prinsipp 1

    Øk mengden av mat rik på Omega 3 som

    • nøtter og frø (særlig linfrø, valnøtter, paranøtter)
    • villfanget fisk som makrell, sild, torsk og laks (laksfôr i oppdretten har halvert Omega 3-nivået i oppdrettslaksen) – spis kun fisk fra villfangst
    • alger / sjøgress
    • egg, smør og kjøtt fra gressfôret dyr inneholder også mer Omega 3 enn meieri og kjøtt fra konvensjonell dyrehold – spis fra økologisk og helst gressfôret dyr

  • Prinsipp 2

    Sørg for et stabilt blodsukkernivå.

    • kontroller sukkerinntaket dvs unngå raffinert sukker (sukker øker insulin og det skaper inflammasjon)
    • spis helst mat med en lav GI-verdi, altså mat som øker blodsukkeret mindre og saktere: fullkorn, søtpotet, linser, bønner, frukt som epler, appelsin, kiwi, bær og grønnsaker
      Et lite tricks: tilfører du maten eddik (helst upasteurisert eplesidereddik) dempes det kroppens insulinrespons, dvs eddik senker GI- responsen på et måltid. Spiser du f. eks. poteter eller ris tilfører du 1-2 ss eddik.
      Også kanel og blåbær har samme effekt, f. eks. i havregrøt
    • spis alltid litt protein og god fett sammen med karbohydrater, dette sørger også for et stabilt blodsukkernivå, f. eks. frukt med nøtter

  • Prinsipp 3

    Øk mengden av mat rik på fiber

    • særlig lettfordøyelig fiber i bær, grønnsaker og bønner – disse stabiliserer blodsukkeret.
    • spis et bredt utvalg av frukt og grønt og spis noe grønt til hvert måltid, f. eks. paprika på frokostskiva, løk og spinat i eggerøren, en ekstra gulrot sammen med mellommåltidet, en stor salatblanding til middag, en blanding av frukt, grønnsaker og nøtter som snacks.
    • spiser du korn, sørg for å spise økologisk fullkorn og varier mellom ulike typer korn. Bløtlegg hele kornet i minst 12 timer, melet i et par timer og spis helst surdeigsbrød.
    • spis frukt og grønt i sesong og i alle regnbuens farger. Test ut nye ting som du muligens aldri pleier å spise som artisjokk, knutekål, persillerot, kinakål, grønnkål, aspargesbønner, fennikel, rosenkål, andre beter, stangselleri, tyttebær og mye mer.

  • Prinsipp 4

    Spis mer probiotika – gode bakterier

    • naturlig probiotika (bl. a. laktobasiller som viser best effekt i studier) finnes i fermentert mat som surkål, fermenterte grønnsaker, yoghurt, kefir, syrmelk, kimchi, kombucha.
      OBS: alle disse produktene må være rå dvs upasteurisert. Pasteuriseringen ødelegger også de gode bakteriene!!!
      Her får du bl. a. kjøpt produkter laget av råmelk.
    • Probiotika i pilleform med bakteriestammen lactobacillus
    • upasteurisert fermentert eplesidereddik bidrar også til de gode bakteriene

  • Prinsipp 5

    Gi tarmen og fordøyelsen din nok tid til å hvile – FASTE

    Tarmen din trenger en pause fra fordøyelsesaktivitet for å jobbe effektiv med reparasjon, fettforbrenning, kvitte seg med avfallsstoffer, hormonproduksjon og utallige antiinflammatoriske prosesser. Alle mennesker faster til vanlig i løpet av et døgn, nemlig mens de sover om natten. I vår moderne tid har disse periodene hos folk flest blitt kortere og kortere. Mens det tidligere har vært vanlig å faste i 12 timer mellom middag og frokost spiser mange i dag den siste matbiten (ofte i form av godteri, chips, kjeks osv.) sent på kvelden og en tidlig frokost før de skal på jobb (også fordi vi lærte nå i mange år, at det er viktig å spise frokost) – da går det oftest ikke mer enn 7-8 timer uten mat. Dette gir kroppen begrenset tid for bl. a. enzymproduksjon, cellreparasjon, avgifting og mye mer.

    • det enkleste du kan gjøre for tarmen og helsen din er å faste i minst 12 timer, f. eks. siste måltid eller snacks (samme gjelder for sukker / kaloriholdige drikker) spises kl 19 på kvelden og så frokost ikke før kl 7 på morningen.
    • vil du ha bedre helseeffekt utvider du fasteperioden til 14 timer – 14:10 prinsippet: du faster i 14 timer, f. eks. mellom kl 18 og kl 8 og spiser mellom kl 8 og kl 18 dagen etter.
    • også finnes det noe mer avanserte former innenfor det såkalte «intermittent fasting» som kan anvendes litt mer spesifikk ved konkrete helseplager / sykdommer

    Send meg gjerne en forespørsel om du er interessert i opplæring innenfor faste eller ønsker et tilpasset fasteprotokoll.

  • Prinsipp 6

    Det siste prinsippet for bedre tarmhelse inkluderes egentlig i alle de andre prinsippene.

    • unngå (nesten) all form for ferdigmat, prosessert og ultraprosessert mat – det betyr: velg smart!
    • særlig konserveringsmidler og fortykningsmidler bidrar i stor grad til dårlig bakterieflora i tarmen
    • Velg derfor mat i minst mulig bearbeidet form og færrest mulig tilsetningsstoffer, f. eks. yoghurt naturell i stedet for yoghurt med smak, men husk at kun upasteurisert yoghurt kan bidra med de gode bakteriene, kjøp en avokado, tilsett salt og hvitløk i stedet for å kjøpe ferdig guakamole.
    • Sjekk ingredienser og dropp produktet med den lengste listen av tilsetningsstoffer.
    • Den ingrediensen som utgjør produktet må stå først på lista, f. eks. leverpostei skal ha lever angitt først i lista og med minst 80%, unngå fortykningsmiddel karreganan!
    • hermetiske produkter er helt ok og inneholder oftest kun E 300 / ascorbinsyre som trygt kan spises.
    • velg økologisk!
    • Husk: også vegan / vegetarmat som skal gjenspeile et sunnere alternativ inneholder oftest en hau med tilsetningsstoffer og dårlige planteoljer