Hva og når bør spises før, under og etter treningen?

Lurer du ofte på hva du skal spise og når du skal spise etter treningen?

Det er mye snakk om proteindrikker, sjokolademelk eller proteinbar etter treningen. «Helst innen 20min» er det som anbefales oftest.

Men hvor viktig eller riktig er disse påstandene egentlig? Har du som løfter vekter samme behov som den som sykler eller løper? Hva er målet med treningen din? Trener du for vektnedgang, bygge opp muskler eller trener du som profesjonell idrettsutøver?

Her er det mange ulike behov og det krever ulike tilnærminger hva gjelder HVA & NÅR man skal spise.

Da jeg tok master i idrettsvitenskap var jeg med i en del små forskningsprosjekter om «carb-loading», «protein-påfyll etter styrketrening», «elektrolytt drikker under trening» osv. I forskningen på den tiden var det mange studier om det såkalte anabole vinduet. Dette er tidsperioden etter treningen der kroppen har størst kapasitet for å ta opp næringsstoffer. Ved «carb-loading» bruker man denne prosessen aktivt for å gjenoppbygge glykogenlagre i muskler og lever idet man spiser karbohydrater rett etter treningen. Ved «hypertrofi-trening» vil man nyttiggjøre prosessen for å optimalisere proteinsyntese for å bygge opp muskler idet man spiser proteiner rett etter treningen.

I dag vet man at disse prosessene i kroppen, når og hvordan muskler forsyner seg med næringsstoffer er mye mer komplekse og kompliserte.

Vil du f. eks. gå ned i vekt kan det påvirke det motsatte når du spiser en restitusjons-proteinbar etter treningen. Da kan det til og med føre til at kroppen lagrer det som fett i leveren eller vevet.

En toppidrettsutøver som trener flere økter om dagen har mye større behov for riktig påfyll og sliter ofte med å få i seg nok næring. Da vil et proteinrik restitusjonsdrikk mellom øktene være riktig, mens du som mosjonist lett rekker å lage «vanlig» mat etter treningen.

Uansett hvilket formål du har med treningen så er det veldig individuelt, bl. a. avhengig av når på dagen du trener, hva og hvor lenge og ikke minst når og hva du har spist før treningen.

Som du sikkert nå forstår finnes det ikke et svar som passer alle – «no diet fits all».

Jeg vil gjerne gi deg noen tips som forhåpentligvis hjelper deg å bedre forstå ditt eget behov for mat før, under og etter treningen.

1. Bli kjent med kroppen din:For å finne ut hva som passer best for akkurat deg må du utfordre kroppen din. Prøv å trene på tom magen. Gjennomfør f. eks. en kortere løpetur før frokost og test hvordan det funker for deg.
   Er du ikke sulten rett etter treningen? Da kan du godt vente til du blir sulten, kroppen kommer til å si i fra når den trenger påfyll.
2. Spis ren mat:Unngå i hvert fall ultraprosesserte restitusjonsdrikker, proteinbarer eller lignende. Disse er såpass prosessert at kroppen ikke kan fordøye disse på en helt naturlig måte. Dette kan føre til tarmbesvær og i tillegg knyttes tilsetningsstoffene i disse produktene med tarminflammasjon, noe som kan føre til redusert prestasjon.
3. Ha fokus på næringsstoffer:Trening øker behovet for næringsstoffer. Avhengig av type og mengde har man et individuelt behov for protein, karbohydrater og fett. Behovet for mikronæringsstoffer, altså vitaminer og mineralier, er imidlertid økt for alle som trener mye og/eller er utsatt for ulike typer stress.
   Spis masse ulike grønnsaker, fisk og kjøtt i et ordentlig måltid hver dag. Som «treningsmat» og snacks som gir kroppen ekstra mye næring egner seg nøtter, fersk frukt og bær.
   En hjemmelaget smoothie med banan, nøtter, frø, kesam og spinat har mye større næringsverdi enn YT sin proteinshake.
4. Ikke går i protein-pulver-felle:Uansett hvor du ser, trening & kosthold går i ett med proteinpulver. Proteinbehov for deg med vanlig muskelmasse er omtrent 1g per kg kroppsvekt. I gjennomsnitt får vi i oss 100g protein med vanlig kosthold.
   I motsetning trenger en mannlig styrketreningsutøver i mellomsnitt 1,5-2g protein per kilo kroppsvekt. Dvs en som veier 100kg og har mye muskelmasse trenger mellom 150-200g protein hver dag. Her er det viktig å ha ekstra fokus på proteiner,  men du trenger ikke noe proteintilskudd – med bare 100g ost får du i deg ca. 25g protein.
   Proteinpulver er ultraprosessert som igjen kan føre til inflammasjon av tarmen. I tillegg kan for mye protein ift ditt behov bli lagret som fett.

Mine favoritter etter treningen:

• smoothie med kefir, nøtter / frø, frukt og grønnsaker
• egg med grønnsaker
• linse / ertepasta med pesto
• yoghurt / kefir / kesam med avokado og frukt, nøtter
• knekke / frøbrød med hjemmelaget tunfisk / lakssalat eller hummus